„Nimm 5“. Mit dieser Aktion wirbt der Verein „5 am Tag e. V.“ seit über zehn Jahren erfolgreich für eine gesündere Ernährung. Obst gilt im Volksmund schließlich bislang uneingeschränkt als gesund. Stimmt das wirklich? Wie viel Obst ist gesund? Und was sind die Alternativen?
Die heimliche Zuckerfalle
Obst enthält neben Vitaminen, gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und Enzymen auch Fruktose bzw. Fruchtzucker. Dieser wird in der Leber verstoffwechselt. Nimmt man zu viel von diesem Fruchtzucker zu sich, kann das die Entgiftungsleistung der Leber beeinträchtigen und es kommt zu Symptomen wie Abgeschlagenheit.
Problemlos kann der Körper 25 g Fruktose am Tag verstoffwechseln. Wer aber täglich ein Glas Apfelsaft (ca. 20 g Fruktose) und einen großen Obstteller mit drei Stück Obst (ca. 20 bis 30 g Fruktose) zu sich nimmt, liegt schon deutlich über dieser Dosis. Und hier sind weitere gesüßte Getränke oder zuckerhaltige Backwaren, die ebenfalls Fruktose enthalten, noch nicht berücksichtigt. Schritt für Schritt entwickelt sich so eine Fettleber. Hinzu kommt, dass Fruktose …
- kein Sättigungssignal an den Körper aussendet.
Von Obst und Säften wird man also nicht satt, sondern nimmt neben den Vitaminen viele unnötige Kohlenhydrat-Kalorien zu sich. Verantwortlich hierfür ist die durch Fruchtzucker ausgelöste Leptinresistenz. (Leptin meldet normalerweise dem Gehirn „satt“, wenn genügend Kalorien aufgenommen wurden). - zu erhöhten Harnsäure-Werten und damit zu einer schlechten Durchblutung führt.
Wurden erhöhte Harnsäure-Werte früher nur auf einen erhöhten Fleisch- und Alkoholkonsum geschoben, wissen wir heute, dass erhöhte Harnsäurewerte auch durch einen hohen Fruchtzuckerkonsum verursacht werden können. Verantwortlich hierfür ist die verringerte Bildung von Stickstoffmonoxid (NO) im Körper. NO wird für eine gute Durchblutung, für eine gute Nährstoffversorgung der Muskulatur und zum Schutz vor Diabetes benötigt. Fehlt also NO, sind die Folgen eine schnellere Alterung, Altersdiabetes, Müdigkeit sowie Taubheit in Füßen oder Fingern. - den Darm belastet.
Fruktose im Übermaß erhöht Entzündungen im Darm. Dies wiederum führt zu einer erhöhten Durchlässigkeit des Darms und begünstigt damit Allergien. Außerdem wird der Darm mit hohen Fruktosemengen überfordert (Fruktose bleibt länger im Darm als Traubenzucker). Dies führt zu Blähungen, Durchfällen und einer Veränderung der gesunden Darmflora.
Wie sieht also ein gesunder Obstkonsum aus?
Generell sollten Produkte mit hohem Zucker- bzw. Fruktosegehalt (z. B. Fruktosesirup oder Agavensirup) gemieden werden. Ebenso sollten täglich nicht mehr als zwei Portionen (300 g) Obst gegessen werden, wobei Beeren der Vorzug vor Äpfeln, Bananen und Trauben gegeben werden sollte. Essen Sie stattdessen deutlich mehr Gemüse und Salat, da hier die gleichen gesundheitsfördernden Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Vitamine wie im Obst enthalten sind – allerdings mit deutlich geringerem Fruktosegehalt (siehe Tabelle). Aus „Nimm 5“ wird so „Nimm 3 + 2“, also drei Portionen Gemüse bzw. Salat und zwei Portionen Obst.
| Lebensmittel | Fruktosegehalt pro 100 g | ~ Portionsgröße/ Fruktosegehalt |
|---|---|---|
| Haushaltszucker | 50 g | 20 g/ 10 g |
| Rosinen | 33 g | 50 g/ 16,5 g |
| Frische Datteln | 31,3 g | 100 g/ 31,3 g |
| Bananen | 8,5 g | 100 g/ 8,5 g |
| Trauben | 8 g | 200 g/ 16 g |
| Roter Traubensaft | 6,9 g | 330 g/ 22,8 g |
| Apfelsaft | 6,4 g | 330 g/ 21,1 g |
| Äpfel | 6 g | 150 g/ 9 g |
| Limonaden | 4,8 g | 330 g/ 15,8 g |
| Orangen | 2,9 – 4 g | 150 g/ 4,4 – 6 g |
| Beeren | 2 – 3,5 g | 200 g/ 4 – 7 g |
| Orangensaft | 2,4 g | 330 g/ 7,9 g |
| Gemüse | 1,1 g | 300 g/ 3,3 g |
| Salat | 0,2-0,6 g | 150 g/ 0,3 – 0,9 g |
Auf den Punkt gebracht:
- Obst und Obstsäfte enthalten neben wichtigen Vitaminen, gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen, Ballaststoffen und Enzymen auch Fruchtzucker
- Aufgrund des Fruchtzuckers können Obst und Obstsäfte im Übermaß
- zu einer Fettleber und damit zu einer verringerten Entgiftung führen
- die Durchblutung verringern
- müde machen
- dick machen
- zu Diabetes führen
- Lebensmittel mit viel Zucker oder mit Fruktosesirup sollten gemieden werden – genauso wie Agavensirup
- Gemüse und Salat sollten gegenüber Obst deutlich überwiegen.