Dr. Feil Mobilisierungs-Programm
Die Mobilisierungs-Übungen beinhalten Ausfallschritte, Hüftkreisen, Beinschwingen, Rumpfdehnungen und Übungen zur Aktivierung von Knie und Fußgelenken. Alle Übungen haben gemeinsam, dass Bindegewebestrukturen mobilisiert und Verklebungen gelöst werden. Solche Verklebungen entstehen durch einen inaktiven Lebensstil oder durch einseitige Belastungen, zum Beispiel durch häufiges Sitzen. Neben dem Lösen von Verklebungen aktivieren diese Übungen zudem auch viele Muskelgruppen und schulen Ihre Balance. Nach den Mobilisierungs-Übungen werden Sie feststellen, dass Sie sich leichter und frischer fühlen.
Generell sollten Sie bei all den Übungen die Dehnung spüren. Dadurch erhöhen Sie Ihre Flexibilität und verringern auch den Stress in Ihrem Körper, da bei jeder Dehnung das Stresshormon Cortisol abgebaut wird. Übertreiben Sie es aber nicht. Gehen Sie nur so weit in die Anspannung, dass es leicht zieht, aber nicht weh tut. Tasten Sie sich dabei langsam vorwärts.
Wiederholen Sie jede Übung zunächst fünfmal. Das reicht völlig aus. Fünfmal bedeutet: jedes Bein oder jeden Arm fünfmal. Ab der fünften Woche erhöhen wir dann die Übungszahl zunächst auf 7, ab Woche 13 auf 10.
1) Ausfallschritt nach vorn
1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Arme und Hände hängen parallel zum Körper nach unten. Spannen Sie den Körper an.
2. Machen Sie nun mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Wichtig: Ihr linker Fuß wird nicht angehoben, die Ferse bleibt fest auf dem Boden. Sie spüren die Anspannung in der linken Wade. Bewegen Sie die Arme nach unten, sodass Ihre Hände rechts und links vom rechten Knie sind. Kippen Sie Ihre Hüfte und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Halten Sie Ihren Oberkörper aber gerade und krümmen Sie die Wirbelsäule nicht.
2. Machen Sie nun mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne. Wichtig: Ihr linker Fuß wird nicht angehoben, die Ferse bleibt fest auf dem Boden. Sie spüren die Anspannung in der linken Wade. Bewegen Sie die Arme nach unten, sodass Ihre Hände rechts und links vom rechten Knie sind. Kippen Sie Ihre Hüfte und beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Halten Sie Ihren Oberkörper aber gerade und krümmen Sie die Wirbelsäule nicht.
3. Gehen Sie wieder in die Ausgangposition. Also machen Sie einen Schritt nach hinten. Strecken Sie die Arme nach oben.
4. Wiederholen Sie die Übung, jetzt mit dem linken Bein. Machen Sie einen Ausfallschritt, beugen Sie Oberkörper und Arme, sodass die Hände rechts und links vom linken Knie sind.
Woche 01–04: je 5 Wiederholungen
Woche 05–12: je 7 Wiederholungen
Woche 13–26: je 10 Wiederholungen
Video: https://www.youtube.com/watch?v=xH74qGdiNPQ
4. Wiederholen Sie die Übung, jetzt mit dem linken Bein. Machen Sie einen Ausfallschritt, beugen Sie Oberkörper und Arme, sodass die Hände rechts und links vom linken Knie sind.
Woche 01–04: je 5 Wiederholungen
Woche 05–12: je 7 Wiederholungen
Woche 13–26: je 10 Wiederholungen
Video: https://www.youtube.com/watch?v=xH74qGdiNPQ
2) Ausfallschritt gedreht nach hinten
1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Arme hängen parallel zum Körper nach unten. Spannen Sie den Körper an.
2. Ihr linker Fuß bleibt stehen und zeigt geradeaus auf „12 Uhr mittag“. Machen Sie nun mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Drehen Sie dazu Ihre Hüfte. Ihr rechter Fuß steht bei etwa „4 Uhr“. Gehen Sie leicht in die Knie. Sie spüren die Anspannung im rechten Oberschenkel und im Beckenbereich.
3. Beugen Sie die Arme seitlich nach unten, sodass sie rechts und links vom linken Knie sind. Neigen Sie auch den Oberkörper in Richtung Knie. Halten Sie Ihren Oberkörper aber gerade und beugen Sie die Wirbelsäule nicht. Sie spüren eventuell eine weitere leichte Anspannung im Rücken bis in die Schulterpartie. Das ist ein Zeichen, dass Ihre gesamte Muskelkette aktiviert wird.
2. Ihr linker Fuß bleibt stehen und zeigt geradeaus auf „12 Uhr mittag“. Machen Sie nun mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten. Drehen Sie dazu Ihre Hüfte. Ihr rechter Fuß steht bei etwa „4 Uhr“. Gehen Sie leicht in die Knie. Sie spüren die Anspannung im rechten Oberschenkel und im Beckenbereich.
3. Beugen Sie die Arme seitlich nach unten, sodass sie rechts und links vom linken Knie sind. Neigen Sie auch den Oberkörper in Richtung Knie. Halten Sie Ihren Oberkörper aber gerade und beugen Sie die Wirbelsäule nicht. Sie spüren eventuell eine weitere leichte Anspannung im Rücken bis in die Schulterpartie. Das ist ein Zeichen, dass Ihre gesamte Muskelkette aktiviert wird.
4. Gehen Sie wieder in die Ausgangposition. Stellen Sie die Beine wieder schulterbreit zusammen und strecken Sie die Hände nach oben.
5. Wiederholen Sie die Übung, jetzt mit dem linken Bein nach hinten auf „8 Uhr“.
Woche 01–04: je 5 Wiederholungen
Woche 05–12: je 7 Wiederholungen
Woche 13–26: je 10 Wiederholungen
5. Wiederholen Sie die Übung, jetzt mit dem linken Bein nach hinten auf „8 Uhr“.
Woche 01–04: je 5 Wiederholungen
Woche 05–12: je 7 Wiederholungen
Woche 13–26: je 10 Wiederholungen
3) Fussballer – Beinschwung
Diese Übung ist im wahrsten Sinne des Wortes ein Balanceakt. Sie aktiviert die Körpermitte und Ihre eigene Körperstabilität. Sieht einfach aus, kann Sie aber ganz schön aus dem Gleichgewicht bringen. Sie können sich anfangs auch abstützen oder den Fuß aufsetzen. Die Stabilität kommt mit der Zeit.
1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin. Stellen Sie sich auf ihr linkes Bein und verankern Sie es im Boden. Legen Sie die linke Hand an die linke Hüfte, um Stabilität zu gewinnen. Der Körper bleibt gerade und gestreckt. Das rechte Bein ist leicht angehoben. Der rechte Arm ist seitlich eingestützt.
1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin. Stellen Sie sich auf ihr linkes Bein und verankern Sie es im Boden. Legen Sie die linke Hand an die linke Hüfte, um Stabilität zu gewinnen. Der Körper bleibt gerade und gestreckt. Das rechte Bein ist leicht angehoben. Der rechte Arm ist seitlich eingestützt.
2. Bewegen Sie nun Ihr rechtes Bein vor und zurück, als wollten Sie einen Fußball treten. Bei der Rückwärtsbewegung knicken Sie das Bein ein, sodass die Ferse Richtung Po geht. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht und stabil. Versuchen Sie in einer fließenden Bewegung und dabei stabil auf dem Standbein zu bleiben. Der linke Arm bleibt an der Hüfte, mit dem rechten Arm gegebenenfalls etwas ausbalancieren. Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein.
Woche 01–04: je 5 Wiederholungen
Woche 05–12: je 7 Wiederholungen
Woche 13–26: je 10 Wiederholungen
Woche 01–04: je 5 Wiederholungen
Woche 05–12: je 7 Wiederholungen
Woche 13–26: je 10 Wiederholungen
4) Hüfte/Becken kreisen
Diese Übung gibt es schon seit Turnvater Jahns Zeiten. Weil sie eben gut ist. Wenn Sie sie oft genug machen, können Sie schon bald wieder Hula-Hoop-Reifen kreisen lassen.
1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße sind schulterbreit auseinander. Fassen Sie sich mit den Händen an die Hüfte. Der Stand ist leicht gebeugt, aber die Füße bleiben fest am Boden verankert.
1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße sind schulterbreit auseinander. Fassen Sie sich mit den Händen an die Hüfte. Der Stand ist leicht gebeugt, aber die Füße bleiben fest am Boden verankert.
2. Kreisen Sie nun das Becken. Also nach rechts, nach hinten, nach links, nach vorne.
Wichtig: Der Kopf bleibt immer in Verlängerung der Füße. Beine, Becken und Oberkörper drehen sich rundum.
Woche 01–04: je 5 Wiederholungen
Woche 05–12: je 7 Wiederholungen
Woche 13–26: je 10 Wiederholungen
Wichtig: Der Kopf bleibt immer in Verlängerung der Füße. Beine, Becken und Oberkörper drehen sich rundum.
Woche 01–04: je 5 Wiederholungen
Woche 05–12: je 7 Wiederholungen
Woche 13–26: je 10 Wiederholungen
5) Seitliche Dehnung nach oben – Kirschen pflücken
1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Die Arme hängen seitlich am Körper herab.
2. Ihr linker Fuß bleibt fest am Boden stehen. Versuchen Sie nun mit der rechten Hand eine imaginäre Kirsche zu pflücken, die sich links über Ihrem Kopf befindet. Drehen Sie dazu den Oberkörper mit nach links. Strecken Sie sich richtig nach oben und greifen Sie mit den Fingern nach der Kirsche. Ihr Kopf dreht sich, ihr Blick folgt in Richtung der „pflückenden“ Hand. Der rechte Fuß geht auf die Zehenspitzen und wird mit eingedreht.
2. Ihr linker Fuß bleibt fest am Boden stehen. Versuchen Sie nun mit der rechten Hand eine imaginäre Kirsche zu pflücken, die sich links über Ihrem Kopf befindet. Drehen Sie dazu den Oberkörper mit nach links. Strecken Sie sich richtig nach oben und greifen Sie mit den Fingern nach der Kirsche. Ihr Kopf dreht sich, ihr Blick folgt in Richtung der „pflückenden“ Hand. Der rechte Fuß geht auf die Zehenspitzen und wird mit eingedreht.
3. Nun das Ganze in die andere Richtung. Ihr rechter Fuß bleibt fest am Boden stehen und Sie versuchen nun, mit der linken Hand die Kirsche zu pflücken, die sich rechts über Ihrem Kopf befindet.
4. Machen Sie die Bewegung nach rechts und nach links im Wechsel. Es entsteht eine fließende Bewegung.
Woche 01–04: je 5 Wiederholungen
Woche 05–12: je 7 Wiederholungen
Woche 13–26: je 10 Wiederholungen
4. Machen Sie die Bewegung nach rechts und nach links im Wechsel. Es entsteht eine fließende Bewegung.
Woche 01–04: je 5 Wiederholungen
Woche 05–12: je 7 Wiederholungen
Woche 13–26: je 10 Wiederholungen
6) Boxhiebe
Beim Boxen geht es beileibe nicht nur darum, dem anderen auf die Nase zu hauen. Kaum ein anderes Training ist so vielfältig und trainiert gleichermaßen Ausdauer, Schnellkraft und Koordination. Ein gutes Beispiel dafür ist unser Aufwärtshaken.
1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorn. Die Arme vor der Brust anwinkeln, die Hände zur Faust ballen.
2. Führen Sie nun einen Aufwärtshaken zur gegenüber liegenden Seite aus. Mit der rechten Faust schlagen Sie von rechts unten nach links oben, als ob Sie einem imaginären Gegner einen Kinnhaken verpassen wollten. Drehen Sie dabei die Hüfte nach links und drehen Sie Ihren rechten Fuß (anders als auf der Abbildung) mit ein. Sie spüren die Anspannung im ganzen Rücken bis in die Schulter.
1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorn. Die Arme vor der Brust anwinkeln, die Hände zur Faust ballen.
2. Führen Sie nun einen Aufwärtshaken zur gegenüber liegenden Seite aus. Mit der rechten Faust schlagen Sie von rechts unten nach links oben, als ob Sie einem imaginären Gegner einen Kinnhaken verpassen wollten. Drehen Sie dabei die Hüfte nach links und drehen Sie Ihren rechten Fuß (anders als auf der Abbildung) mit ein. Sie spüren die Anspannung im ganzen Rücken bis in die Schulter.
3. Nun schlagen Sie mit der linken Faust von links unten nach rechts oben. Drehen Sie dabei die Hüfte mit nach rechts und drehen Sie Ihren linken Fuß mit ein.
Woche 01–04: je 5 Wiederholungen
Woche 05–12: je 7 Wiederholungen
Woche 13–26: je 10 Wiederholungen
Woche 01–04: je 5 Wiederholungen
Woche 05–12: je 7 Wiederholungen
Woche 13–26: je 10 Wiederholungen
7) Rücken fallen lassen
1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Wenn Sie nicht bis zum Boden kommen, dürfen Sie ein wenig in die Knie gehen. Die Beine sind also leicht gebeugt.
2. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und versuchen Sie mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Bleiben Sie mit dem Oberkörper nach vorne gebückt und versuchen Sie es mit der rechten und linken Hand im Wechsel.
2. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und versuchen Sie mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Bleiben Sie mit dem Oberkörper nach vorne gebückt und versuchen Sie es mit der rechten und linken Hand im Wechsel.
Woche 01–04: je 5 Wiederholungen
Woche 05–12: je 7 Wiederholungen
Woche 13–26: je 10 Wiederholungen
Tipp: Gehen Sie nur so weit nach unten wie es geht. Sie werden merken, Woche für Woche geht es etwas weiter.
Woche 05–12: je 7 Wiederholungen
Woche 13–26: je 10 Wiederholungen
Tipp: Gehen Sie nur so weit nach unten wie es geht. Sie werden merken, Woche für Woche geht es etwas weiter.
8) Armschwung
Diese Übung ist simpel und strengt kaum an. Aber sie wärmt gut auf und fördert die Durchblutung. Auch diese Übung löst verklebte Bindegewebefasern und mobilisiert die Beweglichkeit in der Schulter. Ein mobilisierter Armschwung ist wichtig, da er das Laufen deutlich erleichtert. Durch die dynamische Bewegung wird zusätzlich auch die Koordination geschult.
1. Ausgangsposition: Sie stehen aufrecht, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Spannen Sie den Körper nicht an, sondern bleiben Sie locker. Gehen Sie leicht in die Knie. Die Hände sind offen.
2. Die rechte Hand zeigt mit den Fingerspitzen nach oben, die linke nach unten.
1. Ausgangsposition: Sie stehen aufrecht, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Spannen Sie den Körper nicht an, sondern bleiben Sie locker. Gehen Sie leicht in die Knie. Die Hände sind offen.
2. Die rechte Hand zeigt mit den Fingerspitzen nach oben, die linke nach unten.
3. Nun bringen Sie Schwung in die Arme. Bewegen Sie gleichzeitig den rechten Arm nach unten und den linken nach oben. Und sofort weiter den Linken wieder nach unten und den Rechten nach oben.
4. Versuchen Sie in eine fließende Bewegung zu kommen. Bei jedem Armschwung gehen Sie leicht in die Knie und schwingen hier mit. So kommt Ihr gesamter Körper in Bewegung. Sie merken, wie sich der Rücken entspannt. Schwingen Sie 15–20 Sekunden am Stück.
4. Versuchen Sie in eine fließende Bewegung zu kommen. Bei jedem Armschwung gehen Sie leicht in die Knie und schwingen hier mit. So kommt Ihr gesamter Körper in Bewegung. Sie merken, wie sich der Rücken entspannt. Schwingen Sie 15–20 Sekunden am Stück.
9) Schultern kreisen
Auch diese Übung werden Sie noch aus dem Turnunterricht kennen. Sie strengt kaum an, lockert und ist wichtig, damit Sie nicht verspannen.
1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Öffnen Sie die Brust und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Der Kopf bleibt senkrecht in der Verlängerung des Körpers.
2. Winkeln Sie Ihre Arme an und legen Sie Ihre Hände auf die Schultern.
1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Öffnen Sie die Brust und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen. Der Kopf bleibt senkrecht in der Verlängerung des Körpers.
2. Winkeln Sie Ihre Arme an und legen Sie Ihre Hände auf die Schultern.
3. Kreisen Sie mit Ihren Ellbogen nach vorne. Machen Sie die Kreise möglichst groß. Es soll aber auf jeden Fall noch angenehm bleiben.
4. Wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung. Kreisen Sie jetzt mit den Ellbogen nach hinten.
Wichtig: Die Übung sollte immer mit den Ellbogen nach hinten enden. So ist sichergestellt, dass Sie in „aufrechter“ Position bleiben.
Woche 01–04: je 5 Wiederholungen
Woche 05–12: je 7 Wiederholungen
Woche 13–26: je 10 Wiederholungen
4. Wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung. Kreisen Sie jetzt mit den Ellbogen nach hinten.
Wichtig: Die Übung sollte immer mit den Ellbogen nach hinten enden. So ist sichergestellt, dass Sie in „aufrechter“ Position bleiben.
Woche 01–04: je 5 Wiederholungen
Woche 05–12: je 7 Wiederholungen
Woche 13–26: je 10 Wiederholungen
10) Knie aktivieren
1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin. Stellen Sie sich auf ihr linkes Bein und verankern Sie es im Boden. Heben Sie das rechte Bein und ziehen Sie das rechte Knie zur Taille. Legen Sie beide Hände an die Unterseite des Oberschenkels in die Kniebeuge. Bleiben Sie stabil im Gleichgewicht.
2. Bewegen Sie das Kniegelenk, indem Sie den Unterschenkel nach vorne und hinten bewegen.
2. Bewegen Sie das Kniegelenk, indem Sie den Unterschenkel nach vorne und hinten bewegen.
3. Beinwechsel. Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und verankern Sie es im Boden. Heben Sie das linke Bein und ziehen Sie das linke Knie zur Taille. Legen Sie beide Hände an die Unterseite des Oberschenkels in die Kniebeuge und bewegen Sie das Kniegelenk, indem Sie den Unterschenkel nach vorne und hinten bewegen.
Woche 01–04: je 5 Wiederholungen
Woche 05–12: je 7 Wiederholungen
Woche 13–26: je 10 Wiederholungen
Woche 01–04: je 5 Wiederholungen
Woche 05–12: je 7 Wiederholungen
Woche 13–26: je 10 Wiederholungen
11) Füße kreisen
1. Ausgangsposition: Gleiche Ausgangsposition wie bei der vorherigen Übung. Stellen Sie sich aufrecht hin. Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein und verankern Sie es im Boden.
2. Heben Sie das rechte Bein und ziehen Sie das rechte Knie zur Taille. Legen Sie beide Hände an die Unterseite des Oberschenkels in die Kniebeuge. Bleiben Sie stabil im Gleichgewicht.
2. Heben Sie das rechte Bein und ziehen Sie das rechte Knie zur Taille. Legen Sie beide Hände an die Unterseite des Oberschenkels in die Kniebeuge. Bleiben Sie stabil im Gleichgewicht.
3. Jetzt bleibt der Unterschenkel ruhig und Sie kreisen allein den Fuß, zunächst links herum, dann rechts herum.
4. Beinwechsel. Stellen Sie sich wieder auf das rechte Bein und nehmen die Ausgangsposition ein. Diesmal den linken Fuß in beide Richtungen kreisen.
Woche 01–04: je 5 Wiederholungen
Woche 05–12: je 7 Wiederholungen
Woche 13–26: je 10 Wiederholungen
4. Beinwechsel. Stellen Sie sich wieder auf das rechte Bein und nehmen die Ausgangsposition ein. Diesmal den linken Fuß in beide Richtungen kreisen.
Woche 01–04: je 5 Wiederholungen
Woche 05–12: je 7 Wiederholungen
Woche 13–26: je 10 Wiederholungen
12) Fußtwist
1. Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin. Beide Füße stehen parallel etwas weniger als schulterbreit auseinander.
2. Gehen Sie auf die Zehenspitzen und drehen Sie die Füße nach links.
3. Stellen Sie den Fuß wieder ganz auf. Ihre Füße stehen nun etwa im 45 Grad-Winkel zum Ausgangpunkt.
4. Heben Sie nun Zehen und Fußballen an und stellen Sie sich auf die Ferse. Drehen Sie auf der Ferse um 90 Grad weiter nach links und setzen Sie den Fuß wieder auf. Das Ganze ergibt eine Bewegung zur Seite wie beim Twist.
2. Gehen Sie auf die Zehenspitzen und drehen Sie die Füße nach links.
3. Stellen Sie den Fuß wieder ganz auf. Ihre Füße stehen nun etwa im 45 Grad-Winkel zum Ausgangpunkt.
4. Heben Sie nun Zehen und Fußballen an und stellen Sie sich auf die Ferse. Drehen Sie auf der Ferse um 90 Grad weiter nach links und setzen Sie den Fuß wieder auf. Das Ganze ergibt eine Bewegung zur Seite wie beim Twist.
5. Auf der Zehenspitze drehen. Auf der Ferse drehen. Sie bewegen sich also nach links. Falls Sie ins Straucheln kommen, balancieren Sie sich mit den Armen aus.
6. Und weil‘s so schön war, wieder nach rechts zurück.
Woche 01–04: je 5 Wiederholungen
Woche 05–12: je 7 Wiederholungen
Woche 13–26: je 10 Wiederholungen
6. Und weil‘s so schön war, wieder nach rechts zurück.
Woche 01–04: je 5 Wiederholungen
Woche 05–12: je 7 Wiederholungen
Woche 13–26: je 10 Wiederholungen