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Eisenmangel

Besonders bei Frauen, die Leistungssport betreiben, steht die Frage: "wie bekomme ich meine Eisenwerte in Griff" an der Tagesordnung. Doch auch Männer haben häufig einen grenzwertigen Ferritinwert. Das liegt daran, dass Eisen über den Schweiß und über die Niere verloren geht. Wenn der Serum-Ferritinwert einmal im Keller ist, dann wird weniger Sauerstoff zur Muskulatur transportiert. Folge: Die Leistung geht ebenfalls in den Keller, ebenfalls beeinträchtigt ein Eisenmangel die mentale Leistungsfähigkeit. Was kann man also tun um einen Eisenmangel erfolgreich zu beheben? Was sind die 6 Erfolgsstrategien um einen geringen Eisenwert in Griff zu bekommen?

1.Eisenreiche Lebensmittel aussuchen

Sportler sollten generell eisenreich essen und mindestens ein Drittel mehr Eisen aufnehmen (ca. 20 mg Eisen pro Tag) als Nichtsportler (ca. 14 mg Eisen). Die Hitliste eisenreicher Lebensmittel steht hier. [table id=7 /]

Anmerkung: Eisen aus Fleisch und Fisch wird deutlich besser aufgenommen als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Im Spitzensport empfehle ich deshalb immer 2-3 x pro Woche Fleisch und zweimal pro Woche Fisch zu essen.

Tipp: Gewürzkakao nach Dr. Feil 1 glattgestrichenen TL Kurkuma in eine Tasse geben und mit einem TL Rapsöl auflösen – anschließend ½ TL Zimt und 2 TL Kakao sowie je eine Prise Pfeffer und Chili dazugeben. Das Ganze mit warmem Wasser aufgießen und gut durchrühren, 2 TL Honig dazugeben – fertig. Diese Mischung bringt mit ca. 3,3 mg gut verwertbarem Eisen immer eine Extraportion an Eisen.

2. Die Eisenverwertbarkeit im Darm erhöhen

In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Eisen in der dreiwertigen Form vor. Um im Darm aufgenommen zu werden, muss diese zunächst in die zweiwertige Form überführt werden. Hierfür sind Vitamin C oder Fruchtsäuren notwendig. Die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln wird deshalb entscheidend erhöht, wenn zu jeder Mahlzeit ein Glas Orangensaft oder ein Wasser mit Zitronensaft oder einer Messerspitze Vitamin C getrunken wird. Auch nach jeder Mahlzeit eine Orange bringt die Eisenwerte ins Lot.

3. Hemmstoffe Phytinsäure ausschalten

Hemmend auf die Eisenaufnahme wirkt Phytinsäure, das in den Randschichten von Getreide vorkommt. Sauerteigbakterien bauen Phytinsäure ab. Deshalb kann der Darm wesentlich mehr Eisen aus einem Vollkornbrot mit Sauerteig aufnehmen als aus einem Vollkornbrot ohne Sauerteig. Bei knappen Eisenreserven empfehle ich statt Müsli entweder Frischkornbrei oder Vollkornbrot auf Sauerteigbasis: Ein handelsübliches Müsli ist bei Eisenmangel nicht zu empfehlen, da es zu viel Phytinsäure enthält. Ein frischgemahlenes Getreide, über Nacht mit Wasser und Zitronensaft angesetzt, wäre besser, da die Phytinsäure im Frischkornbrei abgebaut wird.

4. Hemmfaktor Gerbsäure ausschalten

Gerbsäure ist wie die Phytinsäure gut für das Immunsystem – allerdings auch ein Hemmfaktor für die Eisenaufnahme. Gerbsäuren kommen im Kaffee und im schwarzen und grünen Tee vor. Trinken Sie deshalb direkt vor oder nach dem Essen keine gerbstoffhaltigen Getränke – geniessen Sie Kaffee, schwarzen oder grünen Tee immer zwischen den Mahlzeiten. Wenn Sie grünen oder schwarzen Tee zum Essen trinken wollen, dann sollte der Tee nur 1-2 Minuten ziehen. Der Gerbsäuregehalt ist bei kurzer Ziehdauer geringer.

5. Hemmfaktor Phosphate ausschalten

Phosphate haben auch eine hohe Eisenbindungskapazität. Besonders phosphatreich ist Cola – wer knappe Eisenwerte hat, sollte zum Essen kein Cola trinken.

6. Hemmfaktor Kalzium ausschalten

Kalzium bindet Eisen. Deshalb sollten Nahrungsergänzungen mit Kalzium nicht zu einer Mahlzeit genommen werden sondern ausschließlich zwischen den Mahlzeiten. Ebenso sollten kalziumreiche Lebensmittel wie Milch und Käse nicht mit Fleisch kombiniert werden.

Was tun, wenn das Eisen im Keller ist

Alle 6 Erfolgsstrategien sollten parallel angewendet werden. Dennoch kann es besonders bei weiblichen Spitzensportlern zu einem Eisenmangel kommen. Sobald sich ein Eisenmangel abzeichnet, muss eine Eisen-Ergänzung erfolgen. Übrigens gibt es eine Korrelation zwischen Eisenmangel und dem sogenannten Restless leg – syndrom.
Viele Menschen vertragen die bei Eisenmangel verschriebenen hochdosierten Eisenpräparate jedoch nicht. Besser verträglich sind eisenhaltige Pflanzensäfte aus Apotheken, Reformhäuser oder Bioläden.

Tipp: Eisenpräparate vor der Mahlzeit: Eisenpräparate sollten immer 30-60 Minuten vor dem Essen genommen werden. Das Eisen kann dadurch die Aufnahme anderer Spurenelemente aus der Mahlzeit wie z.B. Zink nicht stören.

Eisen in der Transportform: Eine italienische Studie aus dem Jahre 2006 konnte zeigen, dass Laktoferrin (hier ist Eisen an ein Protein gebunden), deutlich besser verwertet wird als herkömmliche Eisenpräparate: knapp 9 mg Eisen in Form von Laktoferrin brachten bessere Eisenwerte als ein handelsübliches hochdosiertes Eisenpräparat mit 150 mg Eisen. Das niedrig dosierte Laktoferrin hatte keinerlei Nebenwirkungen im Vergleich zum hochdosierten Eisen.

Werden über den Bedarf Eisenpräparate genommen, dann ist die Bildung freier Radikale erhöht. Dadurch ist der oxidative Stress größer. Dies kann zu Entzündungen und damit vielfältigen Schädigungen von Muskulatur, Blutgefäßen und Knorpelstrukturen führen. Im Spitzensport arbeiten wir deshalb bei Eisengaben immer auch gleichzeitig mit Antioxidantien.

1. Teucher, B. u.a. (2004): Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids. Int. J. Vitam. Nutr. Res. 74. 403-419.
2. Paesano R. u.a. (2006): Oral administration of lactoferrin increases hemoglobin and total serum iron in pregnant women. Biochem Cell Biol. 84; 377-380.
3. Urrell, R.F. (1996): The relvance of food iron bioavailability to iron nutrition, Lebensmitteltechn. 29, 250.
4. Müller, P.R. (2003): Restless Legs Syndrom und Eisenmangel. J. Orthomol. Med.11/12, Teil 1-6.
5. Kiefer, F. (1993): Wie Eisen und andere Spurenelemente die menschliche Gesundheit beeinflussen. Eine neue Beurteilung alter Erfahrungen. Mitt. Gebiete Lebensm. Hyg. 84, 48-87.
6. Kasper, H. (2004): Ernährungsmedizin und Diätetik. 10. Auflage, Urban Fischer Verlag.
7. Zimmermann, M. u.a. (2007): Handbuch Nährstoffe, 11. Auflage. Haug-Verlag.

Inzwischen setzen unsere Athleten auf Lactoferrin-Eisen. Die Lactoferrin-Eisen-Mischung wird generell sehr gut vertragen und schlägt innerhalb von 4-6 Wochen an. Um mit weniger Kapseln mehr zu erreichen haben wir die Eisenmenge auf 20 mg pro Kapsel erhöht. Bei leichtem Eisenmangel kommen wir jetzt mit einer Kapsel pro Tag aus. Bevorzugte Einnahmezeit der Lactoferrin-Eisen Kapseln: abends vor dem Zubettgehen. Laktofferin Eisen ist unter: https://allsani.com/ferrin.html zu bestellen