Darmgesundheit

Im Darm sitzt das Zentrum unserer Immunabwehr. Er entscheidet über unseren Gesundheitszustand, wie wir uns fühlen und wie gut wir durch den Winter kommen. Aber warum ist das so? Was sind typische Anzeichen für einen gestörten Darm? Und wie bekomme ich meinen angeschlagenen Darm wieder fit?

Wer oder was ist der Darm?

Fragt man, was der Darm tut, antworten die meisten, dass er unsere Verdauung regeln würde. Dass der Darm allerdings noch viel mehr kann außer unsere Nahrung zu verdauen, das wissen nur wenige. Verantwortlich hierfür sind die über 100 Billionen Bakterien, die im Darm leben. Die es in sich haben: So beeinflussen sie einerseits, wie wir denken, ob wir uns gestresst fühlen und ob wir übergewichtig werden. Andererseits vertreiben sie Krankheitserreger und sorgen für eine intakte Darmschleimhaut, so dass keine Allergene in unseren Körper gelangen. Die Darmschleimhaut ist also wie eine Schutzwand zwischen unserer Blutbahn und dem, was wir essen. Da sie dafür sorgt, dass keine Allergene in unseren Körper gelangen, ist es deshalb so wichtig, dass wir uns gut um unseren Darm, seine Darmbewohner (Bakterien) und um die Darmschleimhaut kümmern.

Der Darm als Tor zur Gesundheit?

Ungefähr 70 % unseres Immunsystems sitzen in unserem Darm. Von seiner Funktionsfähigkeit hängt zum Beispiel ab, ob Fremdstoffe und Giftstoffe erkannt und eliminiert werden können. Aber auch Nährstoffe aus der Nahrung können nur dann effektiv aufgenommen werden, wenn der Darm gesund ist – selbst den gesündesten Salat winkt der Darm im kranken Zustand einfach durch. Auch unsere Psyche hängt eng mit unserer Darmgesundheit zusammen. Das Gehirn und der Darm kommunizieren über den Vagus-Nerv wie auf einer direkten Datenautobahn miteinander. So können psychische Erkrankungen und Depressionen durch eine Stärkung des Darms positiv beeinflusst werden. Eine zweite direkte Verbindung besteht zwischen dem Darm und unserem wichtigsten Entgiftungsorgan, der Leber. Bei einem kranken Darm sammeln sich deshalb zunehmend Schadstoffe im Körper an.

Woran erkenne ich, dass es dem Darm schlecht geht?

Es gibt einige typische Warnzeichen, die auf einen kranken Darm hinweisen können:

Haben Sie immer wieder steinharten Stuhlgang, oft zu erkennen an kleinen Kügelchen, oder ist dieser regelmäßig zu weich? Die optimale Konsistenz liegt bei Typ 3-4 im Bristol Stool Chart.
Leiden Sie nach dem Essen unter langanhaltendem Völlegefühl oder einem unangenehmen Blähbauch?
Fühlen Sie sich häufig müde und schlapp? Fehlt es Ihnen an Energie und brauchen Sie viel Kaffee, um über den Tag zu kommen? Und haben Sie zudem immer wieder Phasen, in denen Sie richtig unzufrieden sind?
Kämpfen Sie mit Allergien, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Laktoseintoleranz oder einer Glutenunverträglichkeit?
Haben Sie ein fettiges oder trockenes Hautbild, brüchige Fingernägel oder dünnes, schlaffes Haar? Zeigen sich vielleicht sogar erste Anzeichen von Arthrose?

Wenn Sie diese Fragen ganz oder teilweise mit „Ja“ beantworten können, sollten Sie dies als dringende Hilferufe Ihres Darms verstehen. Kümmern Sie sich um ihn, dann wird es Ihnen schon bald viel besser gehen.

Wie kann ich meinen Darm stärken und den Körper effektiv entgiften?

Um Ihren Darm wieder zu Kräften zu bringen, muss dieser zunächst entlastet werden, damit die angesammelten Schadstoffe abgebaut und eliminiert werden können. Es ist wie bei einem verletzten Athleten, der für die Regeneration sein Training zunächst stark reduzieren muss. Im Anschluss an die Ausheilung kann man ihn langsam wieder aufbauen, und am Ende wird er stärker sein als je zuvor. Eine Entlastung des Darms kann durch ein traditionelles Fasten erreicht werden. Eine einfachere und für jedermann durchführbare Variante der Entlastung geschieht durch eine monotone Essensweise für mindestens drei Tage mit anschließender basischer Ernährung für mindestens sieben Tage. Dem Darm tut dabei alles gut, was dazu führt, dass mehr gute Bakterien in ihm wohnen, sowie alles, was die Darmschleimhaut stärkt. Das können Sie tun, um den Darm zu unterstützen und zu sanieren:

Die Anzahl der guten Bakterien erhöhen
Um die Anzahl der guten Bakterien im Darm zu erhöhen, sollte man viele gute Bakterien zu sich nehmen. Eine Vielzahl solcher Bakterien, insbesondere Laktobakterien, sind vor allem in milchsauren Produkten wie gesäuertem Gemüse, traditionell hergestelltem Sauerkraut, Kefir sowie Rohmilchprodukten enthalten. Die Laktobakterien greifen dabei schädliche Bakterien an und stärken so unser Immunsystem. Außerdem halten sie das Dickdarmmilieu sauer, weil sie in der Lage sind, Milchsäure zu bilden. Das verhindert, dass sich krankmachende Fäulnisbakterien im Darm ausbreiten. Da im Körper ständig ein Kampf zwischen guten und schlechten Bakterien stattfindet und die guten Bakterien sich mit der Zeit aufzehren können, empfehlen wir, ab und zu eine Darmsanierung mit guten probiotischen Laktobakterien (z.B. allsani Symbiotin) durchzuführen. Hier sollte die tägliche Dosierung bei etwa 10 Milliarden Laktobakterien liegen.

Die Darmschleimhaut stabil machen
Damit die Darmschleimhaut stabil wird, braucht sie kurzkettige Fettsäuren, Cholin und Magnesium. Kurzkettige Fettsäuren sind vermehrt in Kokosöl, Butter oder Sahne enthalten. Verwenden Sie deshalb Kokosöl und Butterschmalz zum Anbraten und nehmen Sie mehr Sahne und Butter in Ihren Speiseplan auf. Die beste Cholinquelle sind Eier und Hering – hier empfehlen wir wöchentlich 10 Eier zu essen und wenigstens einmal in der Woche Hering. Als Magnesiumquelle dienen Nüsse und dunkle Schokolade.

Die Darmschleimhaut mit Energie versorgen
Die Darmschleimhaut ist keine träge, unbewegliche Wand, sondern quicklebendig, denn ihre Zellen werden ständig erneuert. Dafür wird Energie benötigt, und die kommt vor allem aus den Faserstoffen von Gemüse und Salat. Diese Faserstoffe werden dann von den Dickdarmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren umgebaut und der Darmschleimhaut als Energiequelle zur Verfügung gestellt. Wer kein rohes Gemüse und keinen Salat verträgt, sollte gedämpftes Gemüse essen, denn das ist bekömmlicher. Ein weiterer Energielieferant für die Darmschleimhaut ist der Eiweißbaustein Glutamin. Diesen Eiweißbaustein braucht der Darm besonders in Stressphasen, da bei Stress die körpereigene Glutaminbildung vermindert ist. Am meisten Glutamin liefert Molkeneiweiß, weshalb in Stressphasen Molkeneiweißshakes besonders empfehlenswert sind.

Was schädigt den Darm?

Der Darm wird einerseits geschädigt, wenn sich Pilze und „schlechte“ Bakterien ausbreiten und andererseits, wenn die Darmschleimhaut durchlässig wird. Pilze und schlechte Bakterien breiten sich dabei aus, wenn man zu viel Zucker und Weißmehlprodukte und zu wenig Gemüse isst. Sind zu viel Pilze und schlechte Bakterien im Darm, dann kann der Darm weniger Nährstoffe aufnehmen. Dadurch wird das Immunsystem geschwächt, und es entstehen krebserzeugende Fäulnisstoffe im Darm. Durchlässig hingegen wird die Darmschleimhaut, wenn man zu viel Weizen, Roggen und Soja isst. Durch eine durchlässige Darmschleimhaut gelangen viele Schadstoffe und Allergene in unser Inneres. Ebenso wird die Darmschleimhaut durch häufige Schmerzmitteleinnahme sowie negativen Stress geschädigt.

Antibiotika

Ein weiterer Schlag für den Darm ist die Gabe von Antibiotika. Denn Antibiotika töten sowohl gute wie auch schlechte Bakterien ab. Wenn sich nach der Behandlung wieder Bakterien im Darm ansiedeln, sind häufig die gesunden Bakterien in der Unterzahl gegenüber den schlechten. Dadurch steigt das Risiko, nach der Antibiotikabehandlung sofort wieder zu erkranken. Leider werden heute Antibiotika häufig unkritisch und zu schnell genommen. Dies liegt daran, dass oft verkannt wird, dass Antibiotika nur gegen Bakterien und nicht gegen Viren wirken. Antibiotika sollten deshalb nur bei einer schweren bakteriellen Erkrankung zum Einsatz kommen. Zudem sollte man nach einer Antibiotikabehandlung sofort hochdosierte Laktobakterien einnehmen, um die Neubesiedlung des Darms mit guten Bakterien zu unterstützen.

Darmsanierung nach Dr. Feil (Dauer: 4‑12 Wochen)

Vermehrung der guten Darmbakterien

Nehmen Sie täglich Laktobakterien in Form von gesäuertem Gemüse und von hochdosierten Laktobakterienkapseln (10 Milliarden pro Tag)
Erhöhen sie langsam den Verzehr von Rohmilch-Produkten (Rohmilchkäse und Rohmilch)

Stabilisierung der Darmschleimhaut

Braten Sie mit Kokosöl an (bio, fair trade)
Essen Sie mehr Butter und Sahne
Essen Sie täglich 1-2 Eier und 1 x pro Woche Hering
Verwenden Sie magnesiumreiche Lebensmittel (Sonnenblumenkerne, Kakao, Hirse, Sesam, Cashewnüsse)
Reduzieren Sie Getreide, insbesondere Weizen- und Roggenprodukte sowie Zucker

Energieversorgung der Darmschleimhaut

Nehmen Sie in Stressphasen täglich 25 g Molkeneiweiß zu sich
Essen Sie zu jeder Mahlzeit viel saisonales Gemüse

Rezept: Gesäuerte Möhren im Glas

Zutaten fur 1 Glas mit 720 ml Inhalt

600 bis 700 g Möhren
2 kleine Zwiebeln oder Schalotten
6 g Salz
2 -3 Nelken
½ Knoblauchzehe
½ Lorbeerblatt
1½ TL Dillsamen oder Kümmel
½ TL gelbe Senfkörner
etwas Dill und Estragon, frisch oder getrocknet
½ TL Molke oder 1 Kapsel probiotische Keime

Zubereitung

Möhren putzen und in feine Scheiben reiben
Zwiebeln in kleine Stücke schneiden
Möhren und Zwiebeln in eine große Schüssel geben
Gewürze, Salz und Molke (oder 1 Kapsel probiotischer Bakterien) hinzufügen
alles mit einem kleinen Holzstampfer oder einem Esslöffel zerstampfen oder mit der Hand fest zusammendrücken, bis aus dem Gemüse Saft austritt
Glas bis 2 cm unter den Rand füllen und beim Gären (und auch zur Aufbewahrung) ins Dunkle stellen
Gemüse bei Zimmertemperatur 5 Tage ruhen lassen (abgedeckt mit einer Decke)
Gemüse dann in den Keller stellen und für weitere 3–6 Wochen säuern

Studien

Enders, G. (2014): Darm mit Charme. Ullstein Verlag.
Beckmann, G.; Rüffer, A. (2000): Mikroökologie des Darmes. Grundlagen – Diagnostik – Therapie. Schlütersche Verlags GmbH.
Kasper, H. (2004): Ernährungsmedizin und Diätetik. Urban Fischer Verlag, 10. Auflage.
Tremblay, A. et al., Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women, British Journal of Nutrition, April 2014.
Tillisch, K. u.a. (2013): Consumption of fermented milk product with probiotic modulates brain Activity. Gasteroenterology, 144 (7), 1394-1401.
Mayer, E.A (2011): Gut feelings: The emerging biology of gut-brain communication. Nat. Rev. Neurosci. 13, 12 (8): 453-466.
Bravo, J.A. u.a. (2011): Ingestion of lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via vagus nerve. Proc, Natl. Acad Sci: 108(38): 16050-16055.
Ma, X. u.a. (2009): Lactobacillus reuteri ingestion prevents hyperexcitability of colonic DRG neurons induced by noxious stimuli. Am. J. Physiol Gastrointest Liver Physiol.; 296 (4): G868—G875.
Vandenbergh, P.A. (1993): Lactic acid bacteria, their metabolic poducts and interference with microbial growth. FEMS Microbiology Reviews 12: 221-238.
Morteau, P., Rambaud, J.C. (1993): Potential of using lactic acid bacteria for therapy and immunomodulation in men. FEMS Microbiology Reviews 12: 207-220.
Hessle, C., Hanson, L.A., Wold, A.E. (1999): Lactobacilli from human gastrointestinal mucosa are strong stimulators of IL-12 production. Clinical and Experimental Immunology; 116 (2): 276-282.
Hove, H. u.a. (1994): Effect of lactic acid bacteria on the intestinal production of lactate and short-chain fatty acids, and the absorption of lactose. Am. J. Clin. Nutr. 59:74-79.
Isolauri, E. u.a. (2000): Probiotics in the management of atopic eczema. Clin. Exp. Allergy.; 30 (11): 1604-10.
Kalliomäki , M. u.a. (2004). Probiotics and prevention of atopic disease: 4-year follow-up of a randomised placebo-controlled trial. Lancet, 361: 1869-71.
Kukkonen, K. u.a. (2007): Probiotics and prebiotic galacto-oligosaccharides in the prevention of allergic diseases: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Am. Academy of Allergy, Astma & Immunology. 10.1016 (09.009); 192-198.
Mohan, R. u.a. (2006): Effects of Bifidobaterium lactis BB12 supplementation on intestinal microbiota of preterm infants: a double-blind placebo controlled randomized study. J. Clin. Microbiol. E-pub.
Rautava, S. u.a. (2002): Probiotics during pregnancy and breast-feeding might confer immunomodulatory protection against atopic disease in the infant. J. Allergy Clin. Immunol.; 109:119-21.
Awbi, Anita (2005): Probiotics help dermatitis in children, new evidence. News Archives, October
2005.
Bouhnik, Y. u.a. (1994): Effects of prolonged ingestion of fructooligosaccharides on colonic bifidobacteria, fecal enzymes, bile acids in humans. Gastroenterology, 106, 4, A598.
Calder, P.C. (1994): Glutamine and the immune system. Clinical Nutrition 13, 2-8.
Delzenne N.; Roberfroid M. (1994): Physiological Effects of Non-Digestible Oligosaccharides.
Lebensm.-Wiss. und Technol. Vol. 27, S. 1 - 16.
Gibson, G.R. u.a. (1995): Selective Stimulation of Bifidobacteria in the Human Colon by Oligofructose and Inulin. Gasteroenterology, 108, 975 - 982.
Gibson, G.R.; Roberfroid M B. (1995): Dietary Modulation of the Human Colonic Microbiota:
Introducing the Concept of Prebiotics. J. Nutr. 125, 1401-1412.
Newsholme, E. u.a. (1985): Glutamine metabolism in lymphocytes: its biochemical, physiological and clinical importance. Quarterly Journal of Experimental Physiology, 473-489.