Fett war lange verrufen als der Dickmacher der Nation. In der Forschungsgruppe sehen wir Fett heute jedoch anders. Denn: Fette können in unserem Körper Entzündungsreaktionen abschwächen, sie stärken unser Immunsystem, schützen unsere Organe und machen uns nebenbei noch schnell und schlau. Ohne die richtigen Fette können wir also nicht überleben. Worauf kommt es in einer fettschlauen Ernährung an? Auf welche Fette sollten Sie achten?

Fett macht schnell und schlau

Dass Fett schnell und schlau macht hört sich zugegebenermaßen zunächst einmal verwunderlich an, wurde bislang doch empfohlen, sich möglichst fettarm zu ernähren. Wie kommen wir zu dieser Aussage? Wie kann Fett schneller machen? Wie schon im Beitrag „Kohlenhydratarme Ernährung macht schnell“ erwähnt, wird der Fettstoffwechsel durch eine fettschlaue Ernährung erhöht. Dieser Fettstoffwechsel wiederum schützt im Wettkampf unsere Glykogenspeicher. Dadurch können wir höheren Belastungen standhalten und dabei immer noch Fett verbrennen. Gleichzeitig können wir uns besser vom Training erholen und so härter trainieren, wenn wir auf die richtigen Fettsäuren achten.
Wie aber ist das mit dem IQ? Warum macht Fett zudem auch schlau? Erklären können wir das folgendermaßen: Das Gehirn besteht aus vielen Nervenmembranen, die neben Phosholipiden auch viele Fettsäuren enthalten. Wird das Gehirn nun mit den richtigen Fettsäuren ernährt, funktionieren die Vernetzungen im Gehirn besser und erhöhen so den IQ-Wert.

Interessant: Die wichtigsten Gehirnbildungsphasen eines Menschen sind das letzte Schwangerschaftstrimester sowie die ersten 3 Lebensmonate. Wird das Kind in dieser Zeit besonders gut mit Omega 3-Fettsäuren versorgt, erhöht sich der IQ-Wert des Kindes nachweislich. Da das Gehirn allerdings bis ins hohe Alter aus 60 Prozent Fett besteht, sollte das Gehirn immer weiter mit den richtigen Fetten versorgt werden.

Jedes Fett ist wichtig – entscheidend sind die Qualität und die Balance

In der Forschungsgruppe unterscheiden wir heute nur noch zwischen Fetten, die sich zum Braten eignen (hier sind vor allem die gesättigten Fettsäuren zu erwähnen) und zwischen denen die kalt genossen werden sollten (einfach sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren). Allerdings unterteilen sich die einzelnen Untergruppen der Fettsäuren im Detail so sehr, dass wir die Fettsäuren im Detail betrachten sollten.

Übrigens: Damit Sie am Ende den Überblick behalten, haben wir für Sie eine Zusammenfassung erstellt, die die wichtigsten Fettsäuren und Ihre Verwendung übersichtlich darstellt. Diese finden Sie am Ende des Artikels.

Gesättigte Fette

Vorkommen:

• Milchfett
• Fleisch
• Wurst
• Kokosöl

Funktion
Früher nahm man an, dass die gesättigten Fettsäuren z.B. aus Milch und Fleisch Entzündungen fördern. So hat man in Versuchen mit Zellkulturen gemessen, dass bei Verabreichung gesättigter Fettsäuren die Entzündungsmediatoren TNFa sowie IL6 vermehrt auftreten. Diese Zunahme der Entzündungsstoffe verschwand jedoch bei zusätzlicher Gabe von Omega 3-Fettsäuren wieder. Heute bewerten wir ein ausgewogenes Maß an gesättigten Fettsäuren als gesundheitsförderlich. Im Folgenden die vier wichtigsten gesättigten Fettsäuren und ihre gesundheitsbringende Funktion:

• Buttersäure: Ernährung der Dickdarmschleimhaut
• Laurinsäure: stabilisiert Membranen, wirkt entzündungssenkend und antibakteriell und erhöht den schützenden HDL-Spiegel
• Palmitinsäure: wichtiger Energielieferant für das Herz
• Stearinsäure: wird zu Ölsäure umgebaut und stabilisiert auf diese Weise Membranen

Dr. Feil Tipp
Gesättigte Fettsäuren sind für eine gesunde Körperfunktion unerlässlich. Gönnen Sie sich daher ruhig beim Nachtisch Ihre Portion Sahne und Ihre tägliche Portion Butter. Auch zum Anbraten sind gesättigte Fettsäuren unsere erste Wahl. Setzen Sie hierfür vor allem auf Kokosöl sowie Butterschmalz.
Genauso wichtig sind die gesättigten Fettsäuren aus Fleisch. Allerdings sollten Sie hier auf Qualität achten. Denn: Das Fleisch von Tieren aus Masthaltung enthält eine hohe Menge an Arachidonsäure, die ein starker Entzündungsantreiber im Körper ist. Der Arachidonsäuregehalt sollte daher im verzehrten Lebensmittel möglichst klein sein. Wir empfehlen deshalb vor allem Rind (am besten Weiderind) und Wild und nur selten handelsübliches Hühner-, Puten- und Schweinefleisch. Da Fleisch jedoch auch Harnsäure enthält, sollten Sie Fleisch nicht mehr als 3 mal pro Woche essen.

Arachidonsäuregehalt

Einfach ungesättigte Fette

Vorkommen:

• Olivenöl

Funktion: 
Einfach ungesättigte Fettsäuren werden für eine gute Fließeigenschaft im Bereich der Membranen benötigt. Vorstellen können Sie sich dies folgendermaßen: Jede Körperzelle ist umgeben von einer Membran, die die Abtrennung zur nächsten Körperzelle ist. Damit die Membranen elastisch sind, müssen diese gute fließen können – in den Membranen muss also viel einfach ungesättigte Ölsäure eingebaut sein.

Dr. Feil Tipp: 
Um möglichst viele einfach ungesättigte Fettsäuren im Körper einzulagern, empfehlen wir deshalb, lieber mehr Olivenöl über Gemüse und Salat zu geben als zu wenig. Wenn das Olivenöl noch aus erster Pressung stammt, dann sind zusätzlich viele Pflanzenstoffe enthalten, die antientzündlich wirken. Da Olivenöl allerdings bei Erhitzung oxidiert und dadurch freie Radikale frei werden lässt, die Ihren Körper schädigen, sollten Sie Olivenöl nur kalt genießen und zum Anbraten auf ungehärtetes Kokosöl (Bio- und Fairtrade-Stufe) oder Butterschmalz setzen.

Mehrfach ungesättigte Fette

Vorkommen

• Omega-3 Fettsäuren:
  • Fisch
  • Speiseleinöl
  • Walnussöl
  • Rapsöl

• Omega-6 Fettsäuren:
  • Sonnenblumenöl
  • Distelöl
  • Maiskeimöl
  • Sojaöl
  • Kürbiskernöl

Funktion:
Achten Sie bei den ungesättigten Fettsäuren speziell darauf, welche Sie verwenden. So finden sich in der Gruppe der ungesättigten Fettsäuren die entzündungsfördernden Omega 6-Fettsäuren und die Omega 3-Fettsäuren, die Entzündungen herunterregulieren. Sie sind die Gegenspieler der Omega 6-Fettsäuren. Das Verhältnis von Omega 6- zu Omega 3-Fettsäuren sollte nicht größer als 4:1 (bevorzugt 2:1) sein.

Dr. Feil Tipp: 
Damit das Verhältnis von Omega 6- zu Omega 3-Fettsäuren stimmt, sollten Sie Omega 6-Fettsäure-reiche Lebensmittel (z.B. Margarine, Sonnenblumenöl, Fertiggerichte, Distelöl, Sojaöl, Maiskeimöl, Getreideprodukte) reduzieren. Nehmen Sie stattdessen mehr Omega 3-Fettsäure-reiche Lebensmittel (z.B. Meeresfisch, besonders Hering und Makrele, Walnüsse sowie Speiseleinöl) zu sich. Obwohl Rapsöl auch Omega 3-Fettsäuren enthält, empfehlen wir es nicht, da es gleichzeitig zu viele Omega 6-Fettsäuren und wenig Vitamin E enthält.

Speiseleinöl Tipp: Beim Speiseleinöl sollten Sie darauf achten, dass Sie es möglichst innerhalb von 8 Wochen nach dem Pressvorgang aufbrauchen. Da handelsübliche Speiseleinöle zu lange im Regal stehen, bitter schmecken und die biophysikalische Qualität verlieren, empfehlen wir, möglichst auf Speiseleinöl aus örtlichen Ölmühlen zu setzen. (Sollten Sie keinen Zugang zu einer Ölmühle vor Ort haben – können Sie bei allsani ein frisches, gut schmeckendes Öl erwerben – Bezugsquelle: https://www.allsani.com/speiseleinoel.html ).

Achtung: Gehärtete Fette

In Fertiglebensmitteln finden Sie in der Zutatenliste häufig die Zutat „pflanzliches Öl, teilweise gehärtet“. Diese Zutat bezeichnet flüssige Pflanzenöle, die durch Fetthärtung streichfähiger und länger haltbar gemacht wurden – daher die wissenschaftliche Bezeichnung „Transfettsäure“ oder „gehärtete Fettsäuren“. Diese Härtung sorgt dafür, dass die Lebensmittel (z.B. Suppen, Saucen, Capuccinopulver, Süßigkeiten, Margarine) nicht so schnell ranzig werden. Allerdings kann der Körper diese gehärteten Fettsäuren nicht mehr abbauen. Diese Fettsäuren erhöhen dann entzündliche Prozesse im Körper und begünstigen damit Volkskrankheiten wie z.B. Krebs. Deshalb sollten Lebensmittel mit gehärteten Fettsäuren nicht gekauft werden. Deklariert sind sie als „pflanzliches Öl, teilweise gehärtet.“

So verwenden Sie Fett richtig

Die richtigen Fettsäuren aufnehmen (entnommen aus dem Buch „Arthrose und Gelenkbeschwerden überwinden“ Dr. Feil, Friederike Feil, Uli Brüderlin – erscheint Ende November 2012)
Hering, Seelachs, Forelle und Makrele haben ein gutes Verhältnis Omega3: Arachidonsäure

*Thunfisch hat ein schlechtes Verhältnis Omega 3:Arachidonsäure
** Der Verzehr von Scholle ist ökologisch bedenklich, da beim Schollenfang der Meeresgrund abgefischt wird.
*** Pangasius-Filet sollte nur aus ökozertifizierten Betrieben verwendet werden, da bei der konventionellen Pangasiuszucht viele Antibiotika eingesetzt werden, die sich im Fischfilet anreichern.