Studienübersichten können trügen. Dies mussten wir bei der erneuten systematischen Bearbeitung des Themas Tofu und Sojaprodukte wieder einmal schmerzlich feststellen. Zum Thema Tofu gibt es nämlich tausende gute Studien (meist von der Tofu-Industrie unterstützte) und nur wenige Studien, die das Thema Tofu bzw. Soja kritisch und unabhängig betrachten. Diese Studien haben es allerdings in sich. Wie sieht die derzeitige Einschätzung zu Soja und Tofu aus?
Wissenschaft
Bestätigt die überwiegende Mehrheit der Tofu- und Sojastudien dem Soja ein verringertes Brustkrebs-Risiko, zeigen uns die kritischen Studien nun, dass die Ergebnisse teilweise verfälscht sind. Soja senkt nämlich nicht bei allen Menschen das Brustkrebsrisiko. Stattdessen lässt Tofu das Risiko teils auch ansteigen. Hierbei kommt es darauf an, wie alt man ist, welche Mengen Tofu gegessen wurde und ob der Körper aus dem Tofu den Botenstoff Equol bilden kann. 30-50 % der Frauen sind hierzu nämlich leider nicht in der Lage.
Bislang unbeachtet blieb weiter, dass Soja und Tofu zu Schilddrüsenunterfunktionen führen können und so den gesamten Stoffwechsel negativ beeinflussen können. Die stark medial verbreitete Auskunft, „Soja beeinflusst die Schilddrüse nicht“ kann bei näherer Betrachtung der Studien nicht mehr gelten. Den Studienteilnehmern wurde nämlich gleichzeitig, eine durch die tägliche Ernährung nicht erreichbare Menge an Jod gegeben. Diese Menge an Jod konnte dann den negativen Effekt von Soja auf die Schilddrüse wettmachen.
Zu guter Letzt enthält Tofu in unfermentiertem Zustand viel Phytinsäure. Diese wird heute häufig in Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für einen Eisen- und Zinkmangel gebracht.
Aus oben genannten Gründen empfehlen wir heute folglich, den Konsum an Tofu und Sojaprodukte auf eine Menge von max. 100-200 g pro Woche zu reduzieren – „Everything in Moderation“ also.
Tofu und Sojaprodukte im Alltag
Tofu und Sojaprodukte haben es inzwischen in alle unsere Bereiche der täglichen Ernährung geschafft. So ist besonders viel Soja in den im Trend liegenden Eiweißbroten enthalten. Unsere Empfehlung lautet in diesem Fall, den allgemeinen Brotkonsum (besonders Sojabrot) zu reduzieren und stattdessen auf Dinkelbrot zu setzen. Weiterhin ist Soja in vielen Eiweißshakes, Sojamilch und Sojajoghurt enthalten. Hier empfehlen wir möglichst auf die sojafreien Alternativen umzusteigen. Bei Müsli sollte Soja nicht unter den ersten drei Inhaltsstoffen auftauchen.
Alternativen zu Tofu- und Soja
Tofu- und Sojaprodukte wurden zunächst nicht ohne Grund empfohlen. Vielmehr wurden diese Produkte aufgrund ihres hohen Anteils an Eiweiß empfohlen. Natürlich empfehlen wir auch heute noch möglichst eiweißhaltig zu essen. Eine eiweißreiche Kost erhöht nämlich die sportliche Leistungsfähigkeit und senkt gleichzeitig das Risiko für Krebs, Alzheimer, Rheuma und Arthrose. Die besten Alternativen, um einen höheren Eiweißanteil dennoch zu erreich sind:
- Quark (Quark enthält mehr als dreimal so viel Eiweiß als Joghurt)
- Mandelmehl (als Austauschstoff von Mehl)
- Eiweißshakes (Sojafrei)
- Ei
- Fisch / Rindfleisch
Soja und Tofu gehören aufgrund der oben genannten Kriterien nicht mehr zu Dr. Feils-Hitliste der gesündesten Lebensmittel. Stattdessen sollten Sie versuchen, den Konsum der Tofu- und Sojaprodukte auf max. 100 – 200g zu reduzieren und auf eiweißreiche Alternativen zu setzen. So passt der Quark als Tofu Ersatz z.B. in den Dr. Feil Frühstücksdrink hervorragend dazu.