HIIT das vielleicht wirksamste Trainingskonzept der Welt. Die Abkürzung HIIT steht für “high intensity interval training“. Das Konzept wird seit längerem, vor allem im Laufsport, von einigen Profi-Sportlern angewandt. Was genau ist eigentlich HIIT und wie kann es auch Ihr Trainingsergebnis verbessern?
HIIT im Vergleich zum klassischem Training
Im klassischen Training heißt die Devise: Viele, lange und langsame Trainingseinheiten. Ausdauergewinn und Muskelverbesserung sollte so kontinuierlich geschehen. Heute wissen wir, dass das Training optimiert werden kann, wenn während oder nach den klassischen Trainingseinheiten kurze, hochintensive, Phasen eingefügt werden. So kann also auch nach einem Dauerlauf, von zum Beispiel 90 Minuten, ein „High intensity interval training“ noch angeschlossen werden.
Die Mitochrondrien und die Muskeln werden durch diese kurzen Sprintsequenzen stärker gefördert und belastet. Der Muskel wird durch diese Form des Trainings stärker. Wenn bei einem Sportler über längere Zeit eine Stagnation des Leistungsstandes herrscht, führt das HII Training dazu, dass neue sportliche Sphären erreicht werden können.
HIIT im Freizeitsport
HIIT ist nicht nur eine Methode für die Crèmè de la Crèmè des Sports. Auch Freizeitsportler können von den Erkenntnissen profitieren und Gewinn daraus ziehen. Ein Nebeneffekt der Trainingsmethode ist, das man langsamer altert und das Training erfolgreicher ist. Freizeitsportlern empfehle ich, jede Woche 2mal während des normalen Trainings High Intensity Intervalle einzustreuen.
High intensity interval training: So wird’s gemacht (für Läufer und Radfahrer geeignet)
- Einlaufen von ca. 10 Minuten
- Sprint von ca. 30 Sekunden bei maximalem Tempo
- Ruhephase mit normalem Tempo von 2 bis 4 Minuten
- Nächster Sprint
- Noch 3 weitere Male wiederholen
- Auslaufen/ ausrollen
- Trainingsende
HIIT ein wirksames Anti-Aging Mittel
HIIT verlangsamt auch den Alterungsprozess in dem es die Kraftwerke der Muskelfasern, die Mitochondrien, kräftigt. Ich gehe daher so weit, HIIT als wirksames Anti-Aging-Mittel zu benennen.
Mit HII Training können Sie also mit geringerem Zeitaufwand mehr erreichen und Ihr Tranining zugleich aufpeppen. Da die Belastung der Sehnen und Bänder durch die hohen Belastungen der Sprintintervalle höher ist, sollten diese robust sein. Ich empfehle Ihnen daher vorbeugend Ackerschachtelhalm- und Brennnesselkonzentrate zu verwenden.
Viel Erfolg – Ihre Friederike Feil
Literatur
Gibala, M. J., McGee, S. L., Garnham, A. P., Howlett, K. F., Snow, R. J., & Hargreaves, M. (2009). Brief intense interval exercise activates AMPK and p38 MAPK signaling and increases the expression of PGC-1{alpha} in human skeletal muscle. J Appl Physiol, 106(3), 929-934.
Little, J. P., Safdar, A., Wilkin, G. P., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. J. (2010). A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms. The Journal of Physiology, 588(6), 1011-1022.
Niklas, P., Li, W., Jens, W., Michail, T., & Kent, S. (2010). Mitochondrial gene expression in elite cyclists: effects of high-intensity interval exercise. European Journal of Applied Physiology, 1-10.